​20个入门瑜伽教程体式，初学者强烈建议收藏练习“动图哦”

巴士网

20个入门瑜伽教程体式，初学者强烈建议收藏练习“动图哦”

运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身，来提高身体的免疫力。

但是对于刚接触瑜伽的人来说，应该练什么体式?如何正确的练习呢?其实，初学者刚接触瑜伽，建议先去专业的瑜伽馆，跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期，可以在家练习一些简单经典的体式。

今天给大家分享20个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏!

1、猫牛式

. 四角跪姿，双手分开与肩同宽

. 双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地

. 吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上

. 呼气，低头拱背，卷尾骨向下

. 注意脊柱一节一节有控制的滚动

. 配合呼吸，动态练习8-10组

2、斜板式

. 从四角跪姿，依次撤双腿向后

. 双脚略微分开，脚尖点地

. 手臂垂直地面，身体在一条直线

. 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

3、侧板式

. 从斜板式，转动身体朝左

. 左脚外侧贴地，右脚放左脚上

. 吸气左手臂上举，侧腰向上拎高

. 胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸

. 吸气还原斜板式，换反侧练习

4、下犬式

. 从斜板式，呼气，移重心向后

. 瘦腿地，背部延展，坐骨向上

. 大腿根向后推，脚跟向下踩地

. 腿后侧紧张的同学，可微屈膝

. 眼睛看下方，保持5-8 个呼吸

5、单腿下犬式

. 从下犬式，吸气抬左腿向上

. 腿内侧上提，脚跟找天花板

. 右脚踩实地面，控制不要翻髋

. 重心均匀分布在双手上，肩放松

. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、四柱式

. 从斜板式，吸气转动肘眼朝前

. 呼气重心前移，屈手肘向后

. 大小臂垂直，手肘夹向躯干

. 身体在一个平面，脚跟向后蹬

. 保持5-8个呼吸，还原斜板式

7、上犬式

. 俯卧，双手放在胸腔两侧

. 手肘内夹，双肩向后，脚背贴地

. 吸气手推地，双腿离开地面

. 呼气胸腔上提，身体向后弯

. 双肩放松，保持5-8个呼吸

8、英雄前屈

. 跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽

. 臀部坐脚后跟上，吸气背部立直

. 呼气身体前屈，腹部贴靠大腿

. 双手向前伸直，带动侧腰延展

. 前额轻触地面，整个身体放松

. 保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原

9、山式

. 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

. 髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提

. 双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展

. 转动双肩向后向下，锁骨向两端延展

. 眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸

10、幻椅式

. 山式站立，双脚大脚趾相互并拢

. 吸气手臂体前上举，分开与肩同宽

. 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

. 腹部内收，腹股沟和小腿向后推

. 胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方

. 保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身

11、站立前屈

. 山式站立，双脚分开与髋同宽

. 吸气脊柱延展向上，呼气前屈

. 保持背部延展，转动骨盆向前

. 腹部贴靠大腿，头自然放松

. 双手点地，保持5-8个呼吸

12、低弓步

. 从站立前屈，双手放在脚两侧

. 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地

. 右小腿垂直地面，背部保持延展

. 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方

. 保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧

13、高弓步

. 从低弓步，脚尖回勾，腿离地

. 吸气手臂上举，躯干立直向上

. 呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬

. 胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿

. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

14、战士二式

. 站立，双脚分开略大于一腿长

. 右脚尖指向正右侧，左脚微内扣

. 胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举

. 呼气屈右膝向下，小腿垂直地面

. 转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

15、侧角式

. 从战士二式，吸气延展脊柱

. 呼气身体向右侧屈，右手屈肘

. 撑在右大腿上，左手臂上举贴耳

. 转头看上方，保持5-8个呼吸

. 吸气还原站立，换反侧练习

16、双角式

. 山式站立，双脚分开大约一腿长

. 脚尖朝前，脚外侧相互平行

. 吸气延展脊柱，呼气身体前屈

. 背部延展，双手点地，屈手肘

. 头顶向下找地面，保持5-8个呼吸

17、风车式

. 从双角式，吸气抬头，背部延展

. 左手放在鼻尖正下方，右手扶髋

. 呼气身体扭转向右，髋部不动

. 左手推地，转头看上方天花板

. 保持5-8 个呼吸，还原，换反侧

18、花环式

. 山式站立，双脚分开略大于髋

. 脚尖外展，吸气延展脊柱向上

. 呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲

. 双手胸前合十，手肘抵膝内侧

. 胸腔上提，双肩放松，臀向下

. 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

19、快乐婴儿式

. 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

. 双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

. 双膝分开略大于髋，向下找地面

. 小腿垂直地面，双肩向下放松

. 保持5-8个呼吸，解开双手还原

20、挺尸式

. 俯卧，依次伸直双腿向前

. 双脚分开与髋同宽，脚尖外展

. 双手放在身体两侧，掌心朝上

. 身体放松，轻轻闭上双眼

. 关注内在呼吸，保持5-10分钟

友谊提醒：体式再好也要根据自身条件去循序渐进的练习，不要急于求成反而得不偿失咯！

标签：

相关推荐

​2022年选秀巡礼：他是黯淡星——贾巴里-沃克

​2022年选秀巡礼：他是黯淡星——贾巴里-沃克

87

2022年选秀巡礼：他是黯淡星——贾巴里-沃克 一、前情提要: 那天在翻Sochan的视频时无意间看见了贾巴里-沃克，顿时就是喜欢住了。我对目前马刺四号位的要求首先就是 出色的篮板能力...

​洪秀全是怎么死的？

​洪秀全是怎么死的？

185

洪秀全是怎么死的？ 1864年6月1日，洪秀全死了。 当时的洪秀全，才51岁，此前并没有重病，就在天京城危这个节骨眼上死去，确实不大正常。 因此，一直以来，关于洪秀全的死因，说...

​起底招财宝：产品奇葩 增长放缓 前景堪忧

190

起底招财宝：产品奇葩 增长放缓 前景堪忧 作者： 虎龙吟 作为“富二代”，阿里招财宝可谓含着金钥匙出生，几乎所有人都对招财宝的未来寄予厚望。然而，一切并不像想象的那样轻...

​屡建战功的程明将军

​屡建战功的程明将军

158

屡建战功的程明将军 程明少将是安徽省金寨县古碑镇人，1918年9月27日出生于一个贫苦农民家庭。他不足14岁就参加了中国工农红军。在党的教育下，经过革命战争的磨炼，程明屡建战功...